Nutriția și echilibrul hormonal în perioada de menopauză

Cicatricile

02/11/2023

Modificările pielii la menopauză

17/01/2024

Published by Dr. Beatrix Barbulov on 09/01/2024

Sfaturi pentru echilibru hormonal și metabolic în perioada de menopauză

Menopauza reprezintă sfârșitul menstruațiilor alături de o scădere naturală a hormonilor implicați în reproducere.

Peste 80% dintre femeile care se apropie de menopauză sau au ajuns în această etapă a vieții prezintă simptome inconfortabile, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție, iritabilitatea sau dificultăți în ceea ce privește somnul de calitate. Pe măsură ce înaintăm în vârstă compoziția corporală și greutatea noastră sunt determinate în principal de hormoni, iar hormonii noștri sunt influențați în special de calitatea alimentelor pe care le consumăm.

Hormonii ne determină senzația de foame sau de sațietate, cum și unde depozităm grăsimea și și cât de ușor reușim să o ardem. Nivelurile non-optime ale acestor hormoni sunt legate de obezitate, inflamație cronică, diabet zaharat, boli cardiovasculare și riscul de accident vascular cerebral.

Vestea bună este că alegerile legate de alimentație, activitate fizică și management al stresului pot preveni posibilele complicații și pot ajuta la ameliorarea simptomelor neplăcute.

Alegeți cu grijă sursele de carbohidrați

Reducerea aportului de carbohidrați simpli și rafinați poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea sensibilității la insulină. Aceasta include limitarea pastelor din făină albă, orezului, pâinii, produselor de patiserie, alimentelor procesate și/sau ambalate din comerț. Totuși, recomandarea nu este să excludeți toate sursele de carbohidrați, ci mai de grabă să alegeți carbohidrați complecși precum cereale integrale sau alimente din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase care sunt dense din punct de vedere nutritiv.

Evitați alimentele cu zahăr adăugat

Zahărul adăugat se găsește în comerț sub diferite denumiri precum sucroză, glucoză, fructoză, maltoză, dextroză, melasă, amidon hidrolizat, sirop de porumb/orez/arțar/agave etc. Una dintre cele mai comune surse alimentare de zahăr sunt băuturile, inclusiv băuturile răcoritoare, ice tea, frappe, frappuccino sau băuturi pentru sportivi. Multe alimente conțin zahăr în mod natural, de exemplu fructele fructoză, iar lactatele lactoză, însă diferența dintre zahărul prezent în mod natural într-un aliment comparativ cu cel adăugat o face cantitatea și concentrația. De exemplu, fructele conțin mult mai puțină fructoză decât alimentele procesate care conțin fructoză, iar pe lângă asta, fructele conțin în mod natural și o cantitate generoasă de fibre care controlează impactul pe care îl poate avea fructoza asupra glicemiei, respectiv insulinei.

Consumați o cantitate suficientă de proteine

Acestea sunt esențiale pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, pentru creșterea senzației de sațietate și menținerea echilibrului glicemic. Este recomandat să includeți 20-25g de proteine la fiecare masa, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate sau proteine vegetale cum ar fi mazăre, linte, năut etc.

Nu fugiți de consumul de grăsimi sănătoase

Alimentele bogate în Omega-3 ajută la scăderea nivelului de insulină și cortizol de jeun și stimulează producția de colecistochinină care ajută la controlul apetitului. Alimentele bogate în Omega-3 includ peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, semințele, în special cele de in, chia și cânepa, nucile și ouăle.

Luați în considerare consumul de probiotice

Microbiota intestinală, o populație bacteriană, joacă un rol în sănătatea imunologică, digestie și sănătate mentală. Probioticele sunt bacterii bune care sunt comparabile cu cele găsite în mod natural în organism și sunt disponibile din alimente și/sau suplimente. Câteva exemple de alimente bogate în probiotice sunt iaurt, kimchi, varză murată, chefir, tempeh, miso și legume murate. S-a demonstrat că încluderea probioticelor în alimentația noastră pentru sănătatea intestinală poate reduce nivelul de cortizol, hormon care pot afecta negativ metabolismul. De exemplu, creșterea nivelului de cortizol pot crește nivelul glicemiei, poate duce la acumularea de grăsime în jurul taliei, ceea ce crește riscul de diabet zaharat și boli cardiovasculare.

Creșteți aportul de fibre

Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos, la umplerea stomacului și creșterea senzației de sațietate. De asemenea, contribuie la evitarea vârfurilor glicemice prin scăderea indicelui glicemic al alimentelor ingerate la o masă, la reglarea absorbției glucozei în intestin, la creșterea absorbției mineralelor și la scăderea nivelului colesterolului. Acestea pot fi găsite în alimente precum acestea se găsesc în majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor, cum ar fi merele, fructele de pădure, căpșunele, caisele, piersicile, bananele, kiwi, morcovii, dovlecelul, ciupercile, sparanghelul, vinetele, varza, conopida, broccoli, ardeii și salatele, în special cele cu frunzele verde închis.

Evitați alimentele procesate

O alimentație care conține alimente procesate tinde să fie o alimentație săracă în nutrienți, dar bogată în calorii. În general, atunci când vă gândiți la o alimentație sănătoasă, trebuie să acordați mai multă atenție nutrienților pe care îi conțin alimentele decât numărului de calorii, deși acestea sunt un punct de plecare. Densitatea nutritivă se referă la cantitatea de nutrienți dintr-un aliment în raport cu numărul de calorii pe care le oferă. De exemplu, alimentele cu densitate nutritivă scăzută, cum ar fi bomboanele sau chipsurile, pot fi bogate în calorii, dar nu au nutrienții necesari corpului nostru, în timp ce alimentele cu densitate nutritivă ridicată, cum ar fi fructele și legumele, pot avea un nivel scăzut de calorii, dar sunt bogate în nutrienți. În plus, unele alimente cu densitate nutritivă ridicată, cum ar fi nucile, iaurtul, oul, avocado și peștele gras, pot fi bogate în calorii, dar sunt totuși o alegere sănătoasă din cauza nutrienților pe care îi conțin. Dacă doriți să reduceți la minimum consumul de alimente procesate, încercați să pregătiți mai des mâncarea acasă pentru a evita zahărul adăugat și excesul de sodiu și grăsimi saturate.

Prioritizați somnul

Somnul de calitate este asociat cu o rezistență mai scăzută la leptină și un nivel mai scăzut de cortizol. Un somn de calitate ajută la vindecare, la o digestie optimă și resetează capacitatea noastră mentală, îmbunătățind simptomele de ceață mentală și capacitatea noastră de a face față situațiilor stresante. Un somn necalitativ poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care slăbiți. S-a demonstrat că doar o noapte de privare de somn va crește dorința pentru alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, ciocolata, produsele de patiserie, băuturile dulci și chipsurile.

Creșteți nivelul de activitate fizică

Încercați să ajungeți la un total de 150 de minute de exerciții de tip cardio pe săptămână, împărțite în 3 sau mai multe sesiuni pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și a scădea nivelul de cortizol. Antrenamentele de forță, yoga și/sau Pilates sunt esențiale pentru sănătatea generală. Atrenamentele cu greutăți sunt cele mai eficiente pentru prevenirea sau incetinirea sarcopeniei și este recomandat să efectuați cel puțin 2 astfel de antrenamente săptămânale.

Stabilește o programare la Beatrix Barbulov - Nutriționist-dietetician!