MANAGEMENTUL MENOPAUZEI:
stil de viață, alimentație, sport și terapii
Cum poți trece mai ușor prin MENOPAUZĂ?
Cand ne gandim la menopauza, ne trec prin minte toate simptomele și toate schimbările prin care trecem ca femei. Dar dacă ați afla că, azi, odată cu evoluția tehnologiei putem face tranzitia catre menopauza mai ușoară?
PERIMENOPAUZA este similară cu perioada de pubertate, doar ca într-un sens invers. Dacă la pubertate corpul nostru activează cateva sisteme pentru a facilita reproducerea, în perioada de premenopauza scaderea hormonilor, în special a estrogenului dau diverse simptome care ne bulversează corpul.
Fiecare femeie va experimenta perioada de perimenopauza într-un mod unic, primele simptome pot apărea în jurul varstei de 35-40 de ani sau chiar și mai devreme.
PRINCIPALELE SIMPTOME:
- Bufeuri, transpirații nocturne
- Tulburări ale somnului
- Iritabilitate și depresie
- Simptome genito-urinare (uscaciune vaginala, incontinenta urinara)
- Disfunctii sexuale (lipsa libidoului)
- Tulburări ale calității vieții în general (scaderea nivelului de energie, dureri musculare sau articulare)
Dacă pană acum cativa ani perioada de peri-/menopauza era tratată ca o perioada prin care femeia trebuie sa treaca singura, acum ai langa tine specialiști ce te pot ajuta sa treci mai ușor și să faci fata schimbarilor. Din păcate, nu exista o soluție magică pentru că fiecare suntem diferiți, dar exista cateva recomandări generale care îți pot fi de folos.
Ce poți face ca să fii în cea mai bună formă?
Este important sa punem accentul pe persoana noastra în această perioadă. Poți începe sa faci alegeri mai sănătoase cand vine vorba de alimentatie, sa faci mai multă miscare pentru a-ți îmbunătății mobilitatea si sa îți acorzi mai multe momente în care sa te rasfeti, sa faci ce îți face plăcere: un masaj, un tratament, sa dansezi sau sa îți găsești un hobby.
Cu toții știm noțiunile de baza cand vine vorba de nutritie, dar este mai dificil sa integram toate aceste informații în stilul nostru de viață. Și este în regula, ni se intampla tuturor, schimbarea nu se face de azi pe maine, dar dacă îți dorești o îmbunătățire atunci trebuie să știi de unde pornești.
Recomandarea noastră este să ții un JURNAL DE 3 ZILE în care sa notezi tot ce consumi: cafea, ceai, băuturi, apa, ce mananci- si da, chiar și o bomboana nevinovată- este momentul sa fii sinceră cu tine pentru ca doar așa vei putea aduce îmbunătățiri. Poti sa îți notezi la finalul zilei pe un carnetel sau mai simplu pe telefon. Este important sa facem ajustările treptat, de exemplu dacă scopul tău este sa ai mai multa energie și să consumi mai mai multe fructe și legume încearca sa mananci măcar o portie de fructe și legume zilnic.
Înlocuiește zahărul procesat cu un fruct sau daca doresti sa consumi mai puțină cafea, înlocuiește cana de cafea cu o cană de ceai. În ziua de azi sunt o multitudine de blenduri de explorat și cu siguranța vei descoperi gustul preferat. Corpul nostru are nevoie de proteine, grasimi si carbohidrati pentru a se recupera si pentru a menține nivelul de energie pe durata zilei. Dar cat este recomandat sa consumăm?
| Măsurare | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Media / zi | Doza recomandată | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Proteine | Mărimea palmei fără degete | 3-5 porții | ||||
| Legume și fruncte | Mărimea pumnului | 3-6 porții | ||||
| Apă | 1 pahar 200ml | 8-12 pahare | ||||
| Cafeină | 1 cană (90-190mg de cafeină) | 2 căni sau sub 400mg cafeină | ||||
| Băuturi bogate în zahăr | 100ml | ≤1 | ||||
| Alcool | 100ml | ≤1 |
Ce și cât ar trebui să consumi?
- O portie standard de proteina este echivalentă cu mărimea și grosimea palmei tale. Încearcă sa consumi cel puțin o portie la fiecare masa. Sursele principale de proteine sunt: carne, pește, ouă, iaurt grecesc, tofu.
- O portie de grasimi sanatoase reprezinta marimea degetului mare cum ar fi avocado, uleiuri presate la rece.
- O portie standard de legume ce trebuiesc consumate sunt echivalentul pumnului tău. Încerca sa consumi una sau 2 porții la fiecare masa. Ce sa alegi: kale, ardei, varză, spanac, morcovi, roșii, castraveți, etc. Cu cat ai o varietate mai colorata cu atat mai bine.
- O portie de carbohidrati sau fructe dulci reprezinta cat poti sa cuprinzi in palma ta. Optează pentru orez brun, quinoa, cartof dulce sau paine integrala la fiecare masa.
Cum ajuti principalele sisteme ale corpului în timpul menopauzei?
- mancarea procesata, in special ce contine indulcitori si conservanti
- cafeina sau medicamentele care nu iti sunt prescrise
- Masaj sau ritualuri care sa te ajute în procesul de digestie.
- Probiotice și prebiotice cum ar fi kefirul, legume fermentate precum kombucha
- Produse organice și multe legume
- Uleiuri precum mentă, ghimbir, fenel, clove și cardamon
- Comprese cu ulei de ricin- aplicate în zona abdomenului pentru a reduce inflamatia și discomfortul
- Incepe-ti ziua cu un boost de energie printr-un smoothie verde bogat in proteina, fibre si colagen. Este cea mai rapidă metoda sa ii dai microbiomului tău putere.
Ai nevoie de:
• 1 ½ cana de Lapte vegetal
• jumatate de banana( poti folosi si banane înghetate)
• 2 cani de baby spanac
• ¼ avocado
Blenduieste toate ingredientele impreuna si savureaza o bautura plina de nutrienti.
- Adaugă: consuma proteine si legume la fiecare masa
- Adaugă un plus de hidratare prin antioxidanti precum lamaia sau fructe de padure, acestea sunt bogate în anti-oxidanți care îți protejează corpul împotriva stresului oxidativ.
- Acorda mai mare grija sistemului limfatic. Mișcarea sau tratamente precum Presoterapia ajuta la stimularea drenajului limfatic și la facilitarea eliminarii toxinelor din corp.
- Consuma suplimente naturale care sa iti ajute ficatul precum turmeric, lamaie, rozmarin.
Iti lasam o reteta de bautura delicioasa cu turmeric, lamaie, ghimbir si scortisoara, care poate fi consumată atât calda dar si rece. Ai nevoie de:
⦁ 1 l apă
⦁ O bucățică de 3 cm de ghimbir, curățată și tăiată în felii subțiri
⦁ O bucățică de 3 cm de rădăcină de turmeric, curățată și tăiată în felii subțiri (Se găsește în magazinele cu mirodenii sau chiar în unele supermarketuri. Dacă nu ai, în locul ei poți folosi turmeric pulbere.)
⦁ ½ linguriță boabe de piper
⦁ 3 batoane de scorțișoară
⦁ cateva felii de lamaie
⦁ miere
Mod de preparare:
Pune apa, ghimbirul, turmericul, scorțișoara, piperul și feliile de lamaie într-un vas mare, apoi fierbe-le. Dă focul mic și mai ține-le încă cateva minute la fiert.
Strecoară infuzia și toarn-o în căni. Poți adăuga feliile fierte de lamaie sau poți folosi altele proaspete, pentru mai multă aromă.
Îndulcește ceaiul după gust și servește-l.
Stabilizează nivelul insulinei și a glucozei.
Variația glucozei pe durata zilei este unul dintre motivele principale pentru care nu poți sa scapi de grasimea de pe abdomen, mai ales după vârsta de 40 de ani. Aceste variații sunt o forma de stres asupra organismului nostru care duc la o cascada de probleme hormonale.
Ce poți sa faci?
Consuma legume verzi, adaugă în stilul tău alimentar prebiotice și probiotice, hidratare cu lamaie si intermittent fasting.
Pro tip
Cand ti-e pofta de ceva dulce, bea un pahar de apa cu un ulei esențial de lamaie, menta si portocala.
Intermitent fasting-ul constă în perioade în care nu mananci, ci consumi doar apă, cafea neagră sau ceai neîndulcit. Studiile au demonstrat că practica de intermittent fasting pe langa faptul ca ajuta la menținerea și chiar scaderea în greutate, ajuta la reglarea nivelului insulinei din corp, reduce riscul de diabet sau boli cardio-vasculare. De asemenea ajuta la o claritate mentală și la prevenirea pierderii de masa musculara.
Cum te ajută mișcarea?
Mișcarea este foarte importantă odată cu înaintarea în vârstă, dacă nu ești obișnuită sa faci mișcare ar trebui sa te gandesti sa o introduci în rutina, uite de ce:
Exercițiile de tip strength training (cu greutăți) sunt esentiale în perioada de perimenopauza și menopauza. Există două condiții ce se dezvolta odată cu înaintarea în vârstă și mai ales în perioada menopauzei și anume: sarcopenia și osteopenia.
Sarcopenia
Sarcopenia este o afecțiune asociată cu pierderea musculaturii. După varsta de 30 de ani persoanele sedentare încep sa piarda aproximativ 3-8 % din masa musculara pe an! Pierdera masei musculare afectează simplele activități precum mersul, ridicatul de pe canapea, caratul unor lucruri dintr-o camera în alta sau ridicatul după o cazatura. Vestea buna este ca antrenamentul progresiv cu greutăți si consumul de proteine ajuta, nu doar la încetinirea simptomelor, ci chiar la stoparea acestora.
Osteopenia
Osteopenia este o afecțiune asociată cu pierderea tesutului osos, care progresiv duce la osteoporoza, o afectiune ce face ca oasele sa se fractureze mai ușor. De la naștere până spre vârsta de 30 de ani, densitatea osoasa a femeilor crește, cea mai mare fiind între 25-30 de ani, urmand o perioadă de platou până la varsta de 44 ani, când începe procesul invers, o scădere cu aproximativ 0,4% a densității minerale osoase pe an. Dar între varsta de 50-54 ani, în perioada de menopauza, femeile experimentează o scadere mai drastică, 4,4% scădere a densității osoase pe an.
Starea ta este totul
Echilibrul mental și emoțional este în conexiune cu hormonii tăi. Ce poți să faci?
- Consuma probiotice pentru sanatatea intestinala
- Ritualuri de self care
- Un somn de calitate
- Petrece timp afara, la soare
- Petrece timp de calitate cu oameni care îți aduc valoare. Este în regulă să renunți la oamenii care îți aduc o stare de spirit negativă, tocmai asta este frumusețea varstei, poți alege cine sa fii și cu cine sa fii.
- Fa o plimbare si bucura-te de razele soarelui. Aerul proaspăt si mișcarea pot sa iti schimbe starea de spirit, dacă te simți anxios, fa cateva exerciții de respirație.
Descoperă informații despre TIROIDĂ
- Consuma pre si probiotice.
- Optează pentru exerciții precum yoga, antrenament de forta, dar nu uita de exercitii de respiratie si metode de reducere a stresului.
Descoper oaza ta de #wellbeing și #selfcare.
Te-ar mai putea interesa:
